Cách tập luyện để tăng cơ bắp tay

Sở hữu một đôi tay lớn, cơ bắp rắn chắc sẽ ngay lập tức thể hiện bạn là người khỏe mạnh và quan tâm đến thể hình. Thêm vào đó, có một đôi tay cường tráng cho phép bạn làm những công việc ấn tượng như di chuyển đồ nặng và đẩy chiếc xe bị hỏng đến chỗ an toàn mà không chảy một giọt mồ hôi. Đọc bài viết dưới đây để biết thêm những bài tập và lối sống nào sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở tay.

Phần 1: Tập luyện Cơ bản

1. Luyện tập một hay hai lần mỗi tuần. Nhiều người nghĩ rằng tập luyện mỗi ngày sẽ có cơ bắp lớn hơn, nhưng thực tế cơ bắp được hình thành trong thời gian nghỉ ngơi giữa những buổi tập luyện. Cơ bắp phát triển mạnh hơn khi chúng phục hồi giữa những phiên đẩy tạ, cho phép bạn dần dần có thể đẩy được khối lượng tạ lớn hơn. Nếu bạn không cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ bắp ở tay, thì bạn đang có nguy cơ tập luyện quá mức và làm chậm trễ kết quả mà bạn muốn đạt được.
2. Tập luyện trong 30 phút. Với cùng một lý do đó, bạn chỉ nên tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần và mỗi phiên tập chỉ nên kéo dài khoảng nửa tiếng. Cơ bắp ở tay dễ bị tổn thương hơn các cơ bắp ở khu vực khác trên cơ thể, và tập luyện quá nửa giờ mỗi phiên tập sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị thương. Nói ngắn gọn, tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp ở tay.
3. Tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt nhất mà bạn có thể chịu được. Nhấc khối lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nhấc và làm sao để phiên tập có cường độ tập luyện càng cao càng tốt. Những người tập để lên cơ gọi đây là “tập đến khi sập” bởi vì tập kiểu này là bạn sẽ kéo tạ nặng đến mức làm bạn “sập”, hay nói cách khác là không thể tập tiếp sau vài lần tập trong một hiệp. Khi tay bạn mạnh hơn, bạn sẽ thấy mức tạ bạn đang nhấc không còn khó như trước, hãy thêm trọng lượng vào bài tập.
   • Tìm ra mức tạ để bạn “tập đến khi sập” bằng cách thử nghiệm với nhiều mức tạ khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy mức tạ mà bạn có thể nhấc được vài lần trước khi đổ mổ hôi hột và cảm thấy không thể nhấc được tiếp. Nếu bạn có thể hoàn thành 10 hoặc 12 lần tập mà không đổ mồ hôi mấy hoặc không cảm thấy nóng cơ, thì bạn nên thử khối lượng tạ lớn hơn. Nếu bạn không thể hoàn thành một hoặc hai lần tập trước khi bỏ cuộc, hãy giảm khối lượng tạ xuống.
   • Dù việc cảm thấy khó chịu cùng cực là một phần của bài tập tăng cơ, thì bạn cũng không nên nhấc tạ quá nặng đến mức bạn cảm thấy muốn bệnh hoặc ngất xỉu. Không có gì phải xấu hổ khi bắt đầu ở mức tạ thấp hơn cả. Bắt đầu nhấc tạ ở khối lượng mà bạn có thể xoay xở được, và sớm thôi bạn sẽ có đủ sức mạnh để nhấc được mức tạ nặng hơn.
4. Giữ đúng phom hình thể. Nhận được những lợi ích lớn nhất từ việc tập luyện và tránh bị thương bằng cách tập đúng phom hình thể khi bạn nhấc tạ. Thêm vào đó, bạn nên nhấc khối lượng tạ phù hợp với khả năng của cơ thể và nhớ những gợi ý này khi bạn tập luyện động tác nhấc tạ:
   • Bắt đầu tập với hai tay dang rộng, tốt hơn là để cong tay.
   • Nhấc tạ với sự chuyển động cơ tay mà bạn hoàn toàn điều khiển được, thay vì sử dụng đà của tay để nâng được tạ.
   • Hãy chắc chắn là bạn hoàn thành bài tập đầy đủ trong ít nhất vài lần tập đầu tiên. Lấy ví dụ, nếu bạn tập một động tác đòi hỏi phải dang rộng tay ra trên đầu, nhưng bạn không thể giữ thẳng khuỷu tay, thì có lẽ là bạn đang nhấc mức tạ quá nặng.
5. Tập luyện toàn bộ cơ thể. Việc tập luyện tăng sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể với những bài tập tổ hợp sẽ có lợi cho sức khỏe hơn việc chỉ tập trung tăng cơ ở đôi tay. Nếu bạn không tập luyện cả đôi chân và thân mình, thì bạn sẽ chỉ nhận được một thân hình với đôi tay cơ bắp nhưng phần thân dưới thì không có gì.^[1]
   • Vào những ngày bạn không tập luyện cho đôi tay, hãy tập luyện những nhóm cơ khác ở chân, lưng và bụng. Bằng cách này, bạn vẫn sẽ tập luyện được sức mạnh trong khi cơ bắp ở tay đang hồi phục.
   • Tập những bài tập tổ hợp làm tay bạn nở ra và cũng đồng thời làm săn chắc các nhóm cơ khác. Kéo xà và chống đẩy chẳng hạn, tăng cường cơ bụng cùng lúc đó củng cố đôi tay.

Phần 2: Tăng Cơ bắp tay

1. 1Tập nhấc tạ tay để phát triển cơ nhị đầu và cơ tam đầu.^[2] Cơ nhị đầu và cơ tam đầu là nhóm cơ chính nằm ở tay của bạn, vậy nên tập trung phát triển chúng để tăng cơ tay. Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và giữ tạ tay ở hai bên tay, khuỷu tay để thẳng hai bàn tay hướng vào trong, nhấc tạ tay về hướng trước ngực, rồi ép tạ vượt qua đầu trước khi thả tạ về vị trí ban đầu.
   • Tập trong khoảng 8 đến 12 lần, và 3 đến 5 hiệp. Nghỉ khoảng 45 giây giữa mỗi hiệp.
   • Bài tập này cũng có thể tập với tạ bình vôi (tạ quai) hoặc tạ đòn.
2. 2Hít xà để tập luyện cho cơ ba đầu. Bám vào một thanh xà với hai tay dang rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Dùng hai tay để nhấc cơ thể bạn lên, cho đến khi cằm bạn cao hơn thanh xà thì chầm chậm hạ cơ thể bạn xuống vị trí ban đầu.^[3]
   • Tập trong khoảng 8 đến 12 lần, và từ 4 đến 5 hiệp.
   • Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách sử dụng đai tăng trọng lượng.
3. 3Tập cơ tam đầu bắp tay để phát triển cơ tam đầu. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ tay trên đầu với cổ tay hướng vào trong. Hạ thấp hai quả tạ tay ra sau đầu và khuỷu tay (cùi chỏ) hướng lên trên, rồi lại nhấc hai quả tạ tay qua đầu và duỗi thẳng hai khuỷu tay lần nữa.^[4]
   • Tập trong khoảng 8 đến 12 lần, và từ 3 đến 5 hiệp.
   • Bài tập này có thể dùng bằng hai tay để nâng và hạ một quả tạ tay trên đầu.

Phần 3: Thay đổi Lối sống

1. Không tiêu thụ quá nhiều ca-lo. Bạn có thể nghĩ rằng để tăng cơ bắp, bạn nên ăn nhiều ca-lo hơn bình thường. Ăn nhiều ca-lo không đồng nghĩa với việc bạn sẽ phát triển nhiều cơ bắp hơn. Mà ngược lại, ca-lo tăng lượng mỡ trong cơ thể, làm cản trở quá trình tạo cơ. Chìa khóa là bạn nên ăn một chế độ ăn kiêng để tạo nạc trong cơ thể, nhờ đó các cơ bắp lớn trở nên rõ ràng hơn.
   • Ăn những bữa ăn cân bằng với nhiều trái cây và rau quả tươi, gạo nguyên hạt, mỡ có lợi cho sức khỏe, và thịt nhiều nạc.
   • Tránh ăn đường trắng và bột mì, đồ chiên, và các loại thức ăn nhiều ca-lo khác có thể khiến bạn tăng lượng mỡ trong cơ thể.
2. Ăn nhiều protein. Protein giúp tăng cường cơ bắp, vậy nên khi bạn đang muốn tăng cơ, thì đây nên là món chính trong chế độ ăn của bạn. Tìm cách để protein là món chủ đạo trong cách bữa ăn.
   • Chọn cá, gà, thịt nạc bò, lợn, và các loại thịt khác để cung cấp protein cho cơ thể. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời.
   • Các loại đậu, quả hạnh, rau bina, và các loại rau khác là một nguồn protein dồi dào cho những ai ăn chay.
   • Cân nhắc việc bổ sung cho chế độ ăn của bạn các loại bột protein ví dụ như creatin, được làm từ axit amin giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn, hồi phục nhanh hơn và phát triển cơ bắp lớn hơn.^[5]
3. Nghỉ ngơi một cách nghiêm túc. Khi nói đến việc tăng cơ bắp, thì thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như thời gian tập luyện vậy. Ngủ ít nhất 8 giờ vào ngày mà bạn tập luyện, và tránh tập quá mức khi phải tham gia các hoạt động khác đòi hỏi dùng cơ bắp ở tay.

Lời khuyên

• Tập luyện ở nơi mà bạn có thể thấy ảnh phản chiếu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thấy được bạn có giữ đúng phom và tư thế tập hay không. Không nên nghiêng hoặc lắc người để có thể nâng tạ, để ý đường đi tạo ra bởi tạ tay khi bạn di chuyển và cố đạt được một hình cung suôn mượt. Ngoài ra, giữ cho bụng phẳng, lưng thẳng và không nên nín thở. Phom chuẩn là cực kỳ quan trọng; không làm theo, bạn sẽ có nguy cơ làm mình bị thương.
• Cố gắng tập các động tác tổ hợp càng nhiều càng tốt.
• Luôn luôn duỗi cơ trước và sau khi tập luyện. Bạn có thể làm bị thương chính mình nếu bạn không làm theo. Khởi động cho phép cơ bắp bạn mau mỏi hơn.
• Một cách thông minh mà không đòi hỏi phải cố gắng nhiều để tập luyện cơ bắp cho tay là tung bóng tập. Chỉ đơn giản bằng cách tung hứng quả bóng tập với tay của bạn, bạn có thể tập luyện trong vài phút liên tục mà không cảm thấy mệt, tùy thuộc vào cường độ tung hứng của bạn. Nó xem như là một cách để giải trí/tập luyện mà bạn có thể làm tại nhà, ví dụ như trong khi xem TV chẳng hạn.
• Hãy chắc chắn là bạn ăn ngủ đầy đủ. Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Không có một lượng nước tối thiểu mà bạn nên uống, nhưng nước tiểu sẫm màu là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống thêm. Nếu bạn ăn đúng (ít muối, nhiều rau), uống quá nhiều nước có thể gây chuột rút.
• Bạn không thể phá kỷ lục sức mạnh nếu chỉ ngủ có 4 tiếng
• Tập thể dục với bạn bè. Bạn có thể không nhận ra là mình đang tập luyện. Sẽ vui hơn khi có bạn bè tập cùng.

Cảnh báo

• Tránh sử dụng steroid, nó sẽ làm xáo trộn cơ thể bạn, cả bên trong lẫn bên ngoài.
• Biết được sự khác nhau giữa “cơn đau tốt” và “cơn đau xấu”, nếu bạn thấy đau khi tập luyện chăm chỉ và bạn vẫn có thể nâng tạ dù có cảm giác đau, thì đó là cơn đau tốt. Nếu thấy đau đến độ mà bạn không thể làm thêm một động tác nào nữa…, hãy dừng lại, nghỉ ngơi, và xem xét nguyên do là ở đâu, đừng quá cố gắng với một cơn đau xấu, nó có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Tham khảo

1. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
2. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
3. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
4. ↑ http://www.liftingrevolution.com/best-tricep-exercises-for-women/
5. ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/creatine-000297.htm